题记
很少有人意识到他们的一生都是在他们的大脑中度过的。---卡皮尔·古普塔
你可能没有想太多，但我们的整个现实都存在于我们的脑海中。 我们的感受、情绪和感官，我们的经历和记忆，甚至我们的朋友、我们的家人。 这些都是我们的大脑吸收、处理并传递给我们的信息。 我们的大脑是我们体验现实的基础。
但我们对我们的大脑几乎从不赞赏甚至很少关注它的健康！ 尽管我们谈论身体健康、锻炼和运动，但我们却习惯于忽视心理健康、大脑和思维功能。 我们着迷于外表，着迷于我们从外面看起来的样子。 我们过于专注于我们能看到的事物，以至于忘记了我们看不到的事物。 两者之间有一些深刻而强大的联系，但如果只关注我们的外表，我们就不会关心我们的感受。
你的大脑对你的感受完全负责。 而且可能已经到了极限。
但当你年轻的时候，很容易接受世界本来的样子。 你认为它不会有什么不同。随着年龄的增长，你的大脑确实开始运作得不太好，你的速度变慢，变得更加健忘。
事实上，当你正在阅读本文时，你的大脑很有可能正处于有史以来最好的状态。 它可能正处于其可能表现的顶峰，从现在开始，它会稳步下降：你的记忆力会变得不那么清晰，你的认知能力会变弱，你会失去敏锐度。 你会感觉不太好。
因为这就是每个人在生命中某个时刻所面临的现实。 大脑会变老、变弱。 有时他们会出现严重且严重的功能障碍。
但如果你可以采取一些措施来阻止它呢？ 减缓甚至停止这种显然不可避免的精神衰退过程？ 如果你现在不开始这样做，在为时已晚追悔莫及之前采取行动，到时你会不会踢你自己？
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为什么痴呆症是一个巨大的全球性问题
图1. 工作和家人可以让老年人充满动力和活力
世界经济论坛最近将痴呆症称为“价值数万亿美元的全球经济问题”。
为什么痴呆症是一个巨大的问题？有很多原因：
1.人们的寿命越来越长
医疗保健的进步意味着许多国家的平均预期寿命正在上升。 原则上，这听起来像是一件好事——我们有更多的时间与朋友、家人和亲人在一起。 然而问题是，长寿并不总是意味着健康长寿。 随着年龄的增长，包括痴呆症在内的各种健康问题的风险显著增加。
大约在婴儿潮一代（第二次世界大战后出生的一代）年满 60 岁时，评论家开始将这种现象称为“银色海啸”。 随着全球出生率下降、医疗保健和生活条件改善，全球老年人口数量不断增加，而且这一趋势只会愈演愈烈。
如今，据估计全球有近 5000 万人患有痴呆症，世界上某个地方每 3 秒就会出现一例新的痴呆症病例。 此外，到 2050 年，高收入国家的痴呆症患者人数预计也将增加一倍。
2.许多国家没有建立应对痴呆症患者的机制
任何照顾过或认识痴呆症患者的人都会告诉您，照顾他们通常可以成为一项全职工作。 不幸的是，由于许多医疗保健系统已经承受巨大压力，医院和临床环境中往往没有适当的设置来处理痴呆症患者。
考虑到全世界一半以上的痴呆症患者 (58%) 生活在中低收入国家 (LMIC)，并且预计到 2050 年这些数字将增加五倍，这就更令人担忧了。
3.确诊出来往往就为时已晚
早期干预是治疗痴呆和精神退行性疾病的关键。 它允许制定降低风险的策略，包括社会、社区和护理服务，所有这些都极大地提高了疾病患者（患者及其护理人员）的生活质量。 此外，早期诊断将大大减少可避免的紧急干预、救护车救护和急诊室就诊所带来的巨大时间和劳动力成本。
不幸的是，数据表明早期确诊非常罕见。 在高收入国家，这一比例低于 50%，而在中低收入国家，这一比例低于 10%。
4.痴呆症对女性的影响大于男性
世界卫生组织 2019 年的研究表明，阿尔茨海默氏症和其他痴呆症是男性和女性的第二大死因。 然而，虽然美国男性的死亡人数为每 10 万人中 57.9 人死亡，但女性的死亡人数是每 10 万人中是116 人，大约是男性的两倍。 英国和西欧也出现了类似的趋势。
更糟糕的是，研究还表明，女性不仅是最直接受到该疾病影响的群体，而且也是最间接受到其影响的群体，因为她们在家庭中和通过专业护理服务承担了大部分护理支持角色。
简而言之，痴呆症是一种日益严重的全球健康危机，每年有越来越多的人经历。 世界各地的医疗机构无法及早有效地诊断这种疾病，目前也无法提供持续适当水平的护理和支持。 这往往会将护理照顾的负担留给女性家庭成员。
97岁的经济学家弗农·史密斯保持大脑敏锐的秘诀
图2. 97岁的经济学家弗农·史密斯（Vernon Smith）在科罗拉多州科罗拉多斯普林斯家中的书房里
研究表明遗传、运动等习惯以及包括教育在内的因素可以帮助人们避免认知能力下降。
97岁的弗农·史密斯（Vernon L. Smith）是一个非常忙碌的人。
这位查普曼大学（Chapman University）的经济学家刚刚写完一本关于亚当·斯密的书，史密斯每周工作七天，每天工作大约八小时，他在他位于科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的家庭办公室里工作。他喜欢在Facebook上与朋友聊天，并与女儿一起参加音乐会。
“我还有很多事情要做。我想坚持下去”2002年获得诺贝尔经济学奖的史密斯说。
81岁的拜登总统和77岁的前总统唐纳德·特朗普最近的记忆力波动引发了人们关于如何在80多岁及以后保持大脑敏锐的辩论。
衰老科学家说，保持精神敏锐度或预防老年痴呆没有灵丹妙药。但是，遗传、健康的生活习惯以及更清洁的空气和良好的教育等因素的结合与长期的思维敏捷性有关。
史密斯的三位祖父母活到了90多岁，他母亲的祖母活到了105岁。但科学家说，遗传只是长寿拼图的一小部分。史密斯从不抽烟，吃健康食品，身体活跃，参与社交活动——所有这些行为都与长寿和在晚年保持大脑敏锐有关。
“你全身越健康，你的大脑对衰老过程的反应就越好，”宾夕法尼亚大学（University of Pennsylvania）的神经学家大卫·沃尔克（David Wolk）博士说。
沃尔克说，20多岁和30多岁的健康成年人的认知能力达到顶峰。随着时间的流逝，大脑会萎缩，外层变薄，更深的区域会留下疤痕，神经元之间的交流会变得效率降低。
这些大脑变化会导致记忆、推理和其他认知技能受到侵蚀。但有些人比其他人更能避免认知能力下降，哥伦比亚大学（Columbia University）的神经心理学家雅科夫·斯特恩（Yaakov Stern）说。
保持参与能够让大脑维持敏锐
图3. 97岁的经济学家弗农·史密斯（Vernon Smith）每天工作大约八个小时
哥伦比亚大学（Columbia University）的神经心理学家雅科夫·斯特恩（Yaakov Stern）说，有些人的大脑可能更能适应变化，或者有更好的“认知储备”，即适应大脑变化的能力。遗传被认为在大脑维护中起作用，饮食、运动和一个人患血管疾病的风险也是如此。更多的教育、精神刺激以及与社会的联系等与认知储备的改善有关。
更好的大脑维护和认知储备可能有助于控制痴呆症状。根据 2021 年 AARP 的一项调查，近 50% 的 40 岁及以上的人认为他们可能会患上痴呆。2022 年的一项研究发现，美国 65 岁及以上患有痴呆的成年人的实际人数接近 10%。
科学家说，许多人不知道更健康的习惯可以降低患痴呆的风险。根据医学杂志《柳叶刀》2020年的一份报告，全球约40%的痴呆病例可以通过生活方式或环境的改变来延迟或预防，包括减少肥胖和限制暴露于污染的空气中。
睡眠太少或太多也会导致认知问题。研究表明，包括瑜伽和太极拳在内的活动可以帮助改善认知功能。
听力损失也是痴呆的危险因素。听力丧失可能会导致大脑更快地萎缩，并可能使人们感到更加孤独，健康大脑诊所的首席医疗官Dung Trinh博士说。助听器可以帮助保持心理健康。
“我们的大脑就像一块肌肉。要么使用它，要么失去它”他说。
研究人员研究了许多“超级老年人”，即80岁以上的人，他们的智力比他们实际年龄年轻几十年，他们说，强大的社会关系对于保持大脑敏锐很重要。
对于活过100岁的人来说也是如此，波士顿大学的行为神经科学家、新英格兰百岁老人研究的联合主任斯泰西·安德森（Stacy Andersen）说。
“他们有一个目的。他们每天都想出去做一些事情，”安德森说。
97岁的经济学家弗农·史密斯（Vernon Smith）说，他的工作和家人让他充满动力和活力。
“我想活到至少106岁，”他说。
超级大脑的超级食物：9种对大脑有益的超级食物
图4. 适当的体育锻炼可以帮助保持大脑的敏锐度
“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物”
----希波克拉底
我经常想知道被称为“医学之父”的古希腊医生希波克拉底是否真的说过这句话。 我认为他不太可能这么做。 他确实谈到了διαιτήμασί（发音为“deaytimasy”），意思是“饮食措施”。 在他的《De Alimento》一书中，还有关于食物的说法，大致翻译为：“食中良药，食中恶药；食中可药，药中可食”。 好与坏都是相对的。
因此，即使在几千年前，人们就意识到食物既可以起到好的作用，也可以起到坏的作用，它可以帮助改善你的健康，也可以使你的健康变得更糟。
下面我们将探讨硬币的积极一面，特别是我们将重点介绍 9 种超级食物，以及为什么它们对大脑健康如此有益。
1.蓝莓：蓝莓是一种香甜可口的水果，是水果沙拉、酸奶和甜点的绝佳搭配，而且本身也是美味的零食。 它们的热量也很低，很容易适合大多数饮食。 事实上，一整杯的热量仅为 84 卡路里。
在营养方面，它们含有 4 克纤维，这在一定程度上相当于建议每日摄入量 30 克、维生素 C 每日推荐摄入量的 24%、维生素 K 每日推荐摄入量的 36% 和锰每日推荐摄入量的 25%。 对于这样一种低热量的水果来说，真是令人印象深刻。 它们也是抗氧化植物营养素的丰富来源，这有助于降低患癌症和心血管疾病的风险。 它们还对胆固醇和血压以及预防体内氧化应激和炎症产生积极影响。
2.西兰花：西兰花已被证明对您的身体有一些非常积极的影响。
首先，它富含纤维，可以改善肠道健康（我们已经知道这对大脑健康有连锁反应），而且它还富含各种维生素和抗氧化剂。
除此之外，对我们来说至关重要的是，西兰花还以其“抗健忘”特性而闻名，这意味着它可以提高记忆力并减少健忘。
3.鳄梨：研究表明，对于我们的大脑来说，鳄梨可能有助于防止神经损伤，特别是负责计划和批判性思维等功能的前额叶皮层。 在一项动物研究中，鳄梨和大豆脂肪的组合可以防止氧化并防止神经损伤。 此外，鳄梨可能有助于预防高血压和中风引起的大脑问题。
不过，值得记住的是，鳄梨的热量也很高，因此，如果您想减肥，则需要限制食用量。
4.蛋：鸡蛋不仅是一顿美味的早餐，还对大脑有益，含有多种与大脑健康相关的营养素，如维生素 B6 和 B12、叶酸和胆碱。 研究表明，胆碱与更好的认知和心理功能有关，而痴呆症患者中叶酸水平较低。 鸡蛋还含有叶黄素，与西兰花中的类胡萝卜素相同，但呈脂质形式，这意味着它比植物来源的生物利用度更高，并且更容易被人体吸收。 它们的氨基酸色氨酸含量也相对较高，色氨酸是神经递质血清素的前体——食用色氨酸可以具有抗抑郁作用。
如果您能找到它们，请购买有机散养鸡蛋，或者更好的是找到当地的农场或出售鸡蛋的鸡主人。
5.野生三文鱼：三文鱼是一种营养丰富的食物。三文鱼属于多脂鱼类，富含 omega3 脂肪酸，具有广泛的健康益处。
对于约 60% 是由脂肪组成的大脑来说，这些好处是深远的。 omega-3 用于构建神经细胞，经常食用已被证明可以减缓与年龄相关的衰退，并有助于预防阿尔茨海默病。 一般来说，鲑鱼中发现的 omega-3 脂肪酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 对心血管有益。 它们不仅有助于减少炎症，，还有助于减少动脉中形成的危险斑块。
6.姜黄(TURMERIC )：它是印度烹饪中使用的主食调料，使食物呈现出浓郁的橙黄色。 它被用作药草已有数千年的历史，最近科学开始了解它为何如此强大。 现在流行文化也开始流行，你经常可以在时尚的咖啡店里买到姜黄拿铁或“黄金牛奶”！
它的很多魔力来自于其最活跃的成分姜黄素，它可以穿过血脑屏障，为脑细胞创造益处。 它还被认为是一种强抗氧化剂，并具有抗炎特性。 研究表明，它对阿尔茨海默病具有保护作用，有助于清除大脑中的淀粉样斑块， 并增强脑源性神经营养因子 (BDNF)，从而有助于脑细胞生长。 许多脑部疾病——从抑郁症到阿尔茨海默氏症——都与低水平的 BDNF 有关。
多项研究表明，姜黄素可以改善心血管系统并预防心脏病，因此它不仅直接影响大脑，还通过保持心脏健康和维持健康的血液流动来保护大脑。
7.黑巧克力： 研究结论表明，吃黑巧克力（在合理范围内）确实对健康有一些显著的好处。 请记住，它仍然含有相当多的卡路里，因此如果您限制卡路里，请限制摄入量。
黑巧克力的健康部分来自其高可可含量（70% 以上），这意味着它含有大量的黄酮类化合物和抗氧化剂。 黑巧克力中的黄酮类化合物已被证明有助于减少认知能力下降和精神退化以及改善情绪，该结果得到了大量其他研究和实验结果的支持。
除了改善大脑功能外，巧克力还可以降低患心脏病的风险，尽管我们已经看到它的饱和脂肪含量相对较高。 它似乎可以预防动脉钙化斑块的风险，同时改善血液中携带有益胆固醇的脂蛋白。 此外，它还可以降低胰岛素抵抗，这种情况如果不及时治疗可能会导致 2 型糖尿病。 难怪可可的学名“Theobroma cacao”的一部分意思是“众神的食物”。
但请记住，这些好处仅适用于黑巧克力。 牛奶和白巧克力不含足够的类黄酮，而且通常含有过多的糖。
8.杏仁：一般来说，所有坚果都对你有好处，但杏仁尤其有益， 首先，由于它们是坚果，并且所有种类的坚果都与改善认知功能有关，也许特别喜欢杏仁的部分原因是它们会增加大脑中的乙酰胆碱水平。 乙酰胆碱是一种神经递质，对整个神经系统都很重要，研究表明，乙酰胆碱水平的增加与记忆功能的增强相对应。杏仁以及核桃和榛子是健康脂肪、抗氧化剂和维生素 E 的重要来源，可提供额外的神经保护特性。
杏仁对心脏健康的益处也很显着：杏仁似乎可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，并含有有助于调节血压的钾。 一项针对 2 型糖尿病患者食用杏仁的试验发现，吃坚果可以改善血糖控制（换句话说，它们有助于调节血糖水平），并改善肥胖指标并降低患心血管疾病的风险。 最后，杏仁对肠道也有好处！ 坚果及其果皮充当益生元，增加有益肠道细菌的水平，同时抑制致病菌的数量。
9.南瓜子：南瓜子不仅对您的大脑有益，还对您的膀胱和前列腺（如果有的话）有益，并且可以预防某些癌症。
对大脑而言，它们是一种强抗氧化剂，也是锌、镁、铜和铁等矿物质的重要来源，每种矿物质都与大脑功能有关。 例如，缺锌与阿尔茨海默病和帕金森病有关，而铜水平低则与神经系统控制不良和神经退行性疾病的风险增加有关。
镁对于神经系统的正常运作至关重要，镁含量低会导致一系列神经和心理健康问题，包括焦虑和抑郁。 大多数成年人的饮食中镁的摄入量惊人地低。 南瓜籽是最好的天然来源之一：一份 1 盎司（28 克）含有每日每日推荐摄入量 (RDI) 的 37%。
对动物的研究表明，它们对心脏有一些潜在的好处，而且还可以帮助降低血糖水平。 两者都会对您的大脑产生积极的连锁反应，降低患心血管疾病的风险和糖尿病的影响。
最后，就像坚果、鳄梨和巧克力一样，请记住南瓜子的热量很高，因此如果您想减肥，则需要限制摄入量。
参考书籍：《健脑食品：明智饮食、保持思维敏捷的指南以及增强大脑健康和力量的最佳饮食（Food for your brain: A guide to eating smart, staying mentally sharp and the best diet to increase the health and power of your brain）》
图5.《健脑食品：明智饮食、保持思维敏捷的指南以及增强大脑健康和力量的最佳饮食》
有时你是否觉得自己不够敏锐？ 或者你是否觉得你的精神能量不在你想要的地方？ 您是否知道可以通过改变饮食来改变您的思考和感受方式？
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在《大脑的食物》一书中，以下只是我们将介绍的一小部分内容：
- 一生保持大脑健康的最佳饮食。
- 对你的大脑来说最糟糕的事情——你真正需要避免的食物。
- 令人惊讶的科学揭示了饮食与心理健康之间的联系。
- 改变你对营养的理解将如何意味着你对饮食所做的改变将会持续下去。
- 重要的不仅仅是你吃的食物种类，还有吃的数量和时间。
- 重新调整生活方式以确保大脑处于最佳状态的方法，以及食物如何发挥核心作用。
很多人认为大脑的健康是当你老了才需要开始考虑的事情。 但你现在吃的东西，你每天吃进身体的食物，正在为你的大脑未来的运作方式奠定基础。
这不是一个可以留到以后处理的问题。
保持大脑尽可能健康应该是您的首要任务。 现在就采取行动，积累知识。 本书将为您提供建议和信息，您可以立即付诸行动并帮助您所爱的人。
